お金がかからない美容法といえば・・・。
ええ、ええ、睡眠です。
寝るだけで肌荒れを改善できるなんて、もうやるしかないですよね。
肌荒れ改善以外にも、睡眠をしっかりとることで得られるものはたくさんあります。
この記事を読めば・・・。
この３つがわかります。
ぜひ、最後までお付き合いください～。
★寝不足によるリスク
よく「睡眠時間は7～8時間はとりましょう」と聞きますよね。
しかし厚生労働省によると、日本人の約４割の方は睡眠時間が６時間未満で寝不足の状態にあるそうです。
寝不足の影響は、私たちの身体の様々なところに影響してきます。
身体リスク
寝不足が続くと自律神経の乱れが生じます。
その影響で内臓の働きが低下し、頭痛や便秘、下痢など体調不良になってしまうこともあります。
また、寝不足によりホルモンバランスが乱れ食欲が増加します。
その結果、高カロリー・高脂質のものを好んで食べるようになり肥満にもつながってしまいます。
メンタルリスク
身体リスクと同様にホルモンバランスが乱れることで、メンタルにも影響します。
些細なことで落ち込みやすくなり、うつ病のリスクもあります。
こんな感じで、寝不足で良いことは一つもないので、忙しくてもなるべく睡眠時間は削らないようにしていきたいですね。
★良質な睡眠で得られるメリット
「寝不足」の怖さがわかったところで、次は「良質な睡眠」についてです。
改めていうこともないですが、本当にいいことだらけです。
きれいな肌を保つことができる
良質な睡眠をとると成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは「天然の美容液」と言われるほどで、肌のターンオーバーのリズムを整えてくれます。
成長ホルモンが不足してしまうと、肌のシミやくすみ、乾燥などの肌トラブルが起きてしまいます。
また、肌だけではなく髪の毛も健康的に育たず抜け毛や切れ毛が生じてしまいます。
このようなトラブルが生じると、印象が暗くなったり、老けて見えたりしてしまいます。
日中のパフォーマンスが上がる
寝ているときにしっかり大脳を休ませることで、その日に得た情報を整理します。
その結果、日中の活動意欲や集中力が上がり、パフォーマンスの向上につながります。
そのパフォーマンス向上により、日中の活動量が増加して良質な睡眠になるという好循環が生まれます。
美容にだけでなく、仕事や日常生活にも良い影響があるんですね。
寝るだけできれいになれるし仕事も上手くいきます。
そんな良質な睡眠も、「質」だけではダメなようで・・・。
しっかり「量」も必要なんだそうです。
★自分にベストな睡眠時間の見つけ方
さて、ここからが本題です。
睡眠時間の理想は7～8時間といいますが、やはり個人差はあるようです。
7時間も寝ていられない人や、9時間・10時間と寝る人もいますよね。
そこで、「自分にベストな睡眠時間の見つけ方」を調査しました。
やり方はシンプルで、「睡眠時間を決める→日中の体調やパフォーマンスを確かめる」の繰り返しです。
もう少し詳しく説明しますね。
睡眠時間を決める
まず、「〇時間寝る」と睡眠時間を決めます。
同じ睡眠時間で1週間ほど過ごしてみます。
もう少し眠れそうなら15～30分睡眠時間を延長します。
「もう寝られないや」というところまできたら15～30分睡眠時間を短くしていき、最適な睡眠時間に調整します。
日中の体調やパフォーマンスを確かめる
寝不足が続くと、上記で述べた以外にも様々な不調がでてきます。
例えば集中力が低下して注意散漫になったり、ストレスが溜まりやすくイライラしてしまったりと。
眠気が強く、ケアレスミスが多くなり作業効率が落ちてしまうこともあります。
このような不調があるうちは、まだ睡眠時間が足りていない証拠。
また、夜中に目が覚めてしまったり、夜更かししてしまうのは「寝すぎ」のサインです。
自分の体調と相談しながらベストな睡眠時間を見つけてみましょう。
22時～翌２時がゴールデンタイムはウソ！？本当のゴールデンタイムは何時？
昔からよく言いますよね？「22時～2時までがゴールデンタイムだ」って。
「成長ホルモンがたくさん出てターンオーバーめっちゃ捗るから寝とけ」って。
それを素直に信じてた思春期の私は、ゴールデンタイムに寝ているのにニキビが改善されず病んでいました。かわいいね（笑）
実はこれ、都市伝説なんだそうです。
成長ホルモンが集中的に分泌されるのは寝始めの3時間！
また、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量がピークになる0時ごろを目安に眠ると良いそうですね。
夜勤があったり生活リズムが一定でない方は、夜勤明けは早めに寝て、翌朝起きて太陽の光を浴びるのが良いそうです。
太陽の光が体内時計を調整してくれますが、負担が大きいので無理のない範囲で取り入れてみましょう。
★これで寝つきがよくなる！？今日から始めるナイトルーティン
「良質な睡眠のメリット」がわかった。「自分にベストな睡眠時間」もわかった。
あとは寝るだけ！！なのに・・・。
目が冴えて眠れないよ・・・。なんて日はありませんか？ありますよね？
最後に睡眠の質を上げるためにやるべきことや、オススメのナイトルーティンを紹介します。
睡眠の質を上げるためにやるべきこと
食事は寝る2～3時間前までに済ませる
夕食は早めに済ませ、夜の間食はなるべく控えましょう。
胃に未消化のものが入っていると消化活動が活発になります。
内臓が活動していると、脳は休んでいても身体は起きている状態になり睡眠の質を下げてしまいます。
もし寝る直前に食事をする際は、うどんやヨーグルトなど消化に良いものを食べると良いそうです。
シャワーだけは✕。入浴もしっかり
38～40℃のお湯に10～20分入浴することで寝つきが良くなります。
入眠の1時間～1時間半前に入浴しておくのが理想です。
入浴することで血行が促進され、体温が一度上がることで、下がり始めのタイミングで眠気を高めることができます。
夕食後にカフェインをとらない
緑茶、コーヒー、エナジードリンクなどに含まれるカフェインは覚醒作用があります。
できれば夕方以降、遅くても夕食以降は取らない方が睡眠の質を上げることができます。
入浴後にPCやスマホはいじらない
PCやスマホの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制して入眠を妨げてしまいます。
寝る1時間前にはPCやスマホはオフにしておきましょう。
寝つきをよくするためのナイトルーティン
一番のオススメは「眠りスイッチ」をつくることです。
眠りスイッチとは、「これをすればもう寝るだけ」という寝る前の準備のようなもの。
「入眠儀式」ともいうそうです。
例えば・・・
- アロマを嗅ぐ
- 読書をする
- ルイボスティーを飲む
など、コストもかからず習慣化できるものが良いそうです。
ちなみに私はストレッチが入眠スイッチですね。
せっかくなので紹介します。
「のがちゃんねる」さんの寝たままできるストレッチです。
全身をほぐしていき、最後は「電気を消して寝るだけ」まで誘導してくれます。
私は寝つきが良くなったので本当にオススメです。
まとめ
今回は、「ベストな睡眠時間の見つけ方」として睡眠と美容を関連付けてみました。
紹介したけれど、私も実践できていないことがたくさんあります（笑）
日本人なかなか忙しいですが、しっかり休んでしっかり働き、メリハリつけて生活していきましょう～！
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